Maisto papildai, vitaminai energijai

Paskelbta Kategorija SVEIKOS MITYBOS RECEPTAI

Maisto papildai, vitaminai energijai, nuovargio mažinimui

Kokie vitaminai suteikia energijos? Dietologai atsako:

  1. Atstatymo papildai

Yra keletas energijos šaltinių, kurie padeda išpumpuoti raumenis energijai po ilgo bėgimo ar treniruotės. Magnis yra vienas svarbus mineralas ne tik miegui, kaip jis paprastai būna susijęs, bet ir norint atnaujinti energiją po treniruotės, taip pat atstatant raumenis, aiškina Silverman. „Magnis atpalaiduoja įtemptus raumenis ir apsaugo nuo mėšlungio, nes apsaugo nuo pieno rūgšties kaupimosi ir mažina DOM arba uždelstą raumenų skausmą“, – sako ji. Magnio galite rasti įvairiuose maisto produktuose, kuriuos paprastai valgote, tokiuose kaip tamsus šokoladas, avokadai, bananai, riešutai ir sėklos, arba, jei jų gali neturėti, pasitarkite su gydytoju dėl maisto papildymo.

Viena kita būtina po treniruotės (kalbant apie tai, kokie vitaminai suteikia energijos) yra specifinė aminorūgščių grupė, vadinama BCAA, arba šakos grandinės aminorūgštys. Šios BCAA, būtent leucinas, izoleucinas ir valinas, yra trys iš devynių „nepakeičiamų“ aminorūgščių – organizmas jų negamina, todėl jums reikia jų rasti maisto šaltiniuose, aiškina Silvermanas. Leucinas ir izoleucinas daugiausia randami gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip kiaušiniai, vištiena, sūris, žuvis ir kiti baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, sojos pupelės. Valinas taip pat randamas panašiuose gyvūninės kilmės produktuose, taip pat kai kuriuose vegetariškuose maisto produktuose: riešutuose ir sėklose, pupelėse ir lęšiuose bei portobello grybuose.

  1. Geležis

Jei jums trūksta geležies ar anemija, vienas iš dažniausių simptomų yra nuovargis. Tai yra prasminga, nes geležis padeda transportuoti deguonį į jūsų raumenis, kurie bus sunkiau pumpuojami, tuo stipresnis jūsų pratimas, sako Gellman. „Be to, prakaitavus mūsų kūnas gali prarasti nedidelį geležies kiekį, todėl ekstremalūs sportininkai, kurie prakaituoja daug prakaituodami, gali prarasti daugiau geležies nei tie, kurie ne“, – priduria ji.

Geležies dažnai galima rasti įprastoje mitybos racione, todėl gali prireikti maisto papildo, nebent gydytojas konkrečiai rekomendavo. Atrodykite, kad mėsoje, pavyzdžiui, kalakutienoje, vištienoje ir liesoje jautienoje, nėra baltymų turinčių geležies šaltinių. „Arba jei ieškote vegetariškų patiekalų, tamsūs, lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai,  pupelės ar lęšiai, taip pat yra puikus pasirinkimas“, – sako Gellman.

Nors žemuogės turi daug geležies, tačiau mūsų organizmas nesugeba jos iš žemuogių pasisavinti.

  1. „CoQ10“

Šis kofermentas (molekulė, padedanti fermentui funkcionuoti) veikia kaip antioksidantas kūne ir padeda sumažinti raumenų oksidacinį stresą, ypač mankštos metu. Remiantis naujausiais tyrimais, „CoQ10“ ​​yra geriausias ištvermės ištvermės bičiulis, kalbant apie tai, kokie vitaminai suteikia energijos ir gali padėti sumažinti nuovargį. Koenzimas iš tikrųjų organizme atsiranda natūraliai, todėl papildų poreikis vis dar kyla (daugelis žmonių kreipiasi į ubukinolį, kitą CoQ10 formą, jei norite gauti papildų, nes jie gali būti veiksmingesni, kaip nurodo Silvermanas). „CoQ10“ ​​iš tikrųjų yra kiekvienoje mūsų kūno ląstelėje, pirmiausia širdyje, plaučiuose ir gyvybiškai svarbiuose organuose. Jis reikalingas tinkamam ląstelių funkcionavimui “, – sako Silvermanas.

Vis dėlto gali pasirodyti šiek tiek sudėtinga į savo racioną įtraukti pakankamai CoQ10. „CoQ10 yra šiek tiek sudėtingesnis, nes geriausi šaltiniai yra organų mėsa (širdis, kepenys ir kt.), Kurios dauguma žmonių nevartoja dažnai“, – sako Silvermanas. Jis siūlo valgyti šernieną, sojų pupeles, brokolius, kiaušinių trynius ir saldžias bulves, kuriose yra nemažai CoQ10.

  1. Adaptogenai

Adaptogenas yra žolelių rūšis, padedanti kūnui prisitaikyti prie stresinių veiksnių ir subalansuoti organizmo sistemas, ir, remiantis tyrimais, apskritai buvo žinoma, kad adaptogenai padeda reguliuoti energijos cirkuliaciją visame kūne. „Ashwagandha yra ajurvedinė žolė, paprastai naudojama energijai padidinti“, – aiškina Jen Silverman, Jen Silverman, MS, CNS. „Daugelis žmonių naudoja tai kovai su stresu, tačiau pastaruoju metu tai taip pat buvo siejama su patobulinta fizine energija“.

Kitas įprastas adaptogenas, kuris gali padėti išlaikyti jūsų sportinius rezultatus, yra Rhodiola rosea (paprastai žinomas kaip tiesiog rodiola). „Dėl priešuždegiminių savybių Rhodiola dažniausiai naudojama kovojant su depresija ir nerimu, skatinant ilgaamžiškumą ir gerinant imuninę funkciją“, – sako Silverman. Tai taip pat gali padėti ištvermės treniruotėse: „Ji taip pat buvo naudojama ištvermei padidinti“, – priduria ji.

5.B12

Kalbant apie tai, kokie vitaminai suteikia energijos, vitaminas B12 yra vienas žinomiausių šaltinių. „B12 daro įtaką energijos apykaitai, raudonųjų kraujo kūnelių vystymuisi ir smegenų funkcijai – visa tai prisideda prie sėkmingų sportinių rezultatų“, – aiškina Abbie Gellman, MS, RD, Jenny Craig mokslo patariamosios tarybos narė. B12 galite rasti daugelyje maisto produktų, kuriuos paprastai valgote, pavyzdžiui, jūros gėrybių: lašišos, tuno, moliuskų ir kiaušinių, pieno ir jogurto, sako Gellman. Jei esate vegetaras ar veganas, gali būti sudėtinga į savo mitybos racioną įtraukti pakankamai B12 – tokiu atveju pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kaip įtraukti maisto papildus į savo mitybos rutiną.