Kokie produktai mažina cholesterolio kiekį kraujyje
Skirtingi maisto produktai įvairiai mažina cholesterolio kiekį. Kai kurie iš jų pateikia tirpų pluoštą, kuris suriša cholesterolį ir jo pirmtakus virškinimo sistemoje ir ištraukia juos iš kūno, kol jie patenka į apyvartą. Kai kurie suteikia jums polinesočiųjų riebalų, kurie tiesiogiai mažina MTL. O kai kuriuose yra augalinių sterolių ir stanolių, kurie neleidžia organizmui įsisavinti cholesterolio.
1. Avižos. Pirmas lengvas žingsnis norint sumažinti cholesterolio kiekį yra pusryčių metu užsigerti dubeniu avižinių dribsnių ar šaltų avižinių dribsnių, tokių kaip „Cheerios“. Tai suteikia jums 1–2 gramus tirpių skaidulų. Įpilkite banano arba šiek tiek braškių dar puse gramo. Dabartinėse mitybos gairėse rekomenduojama gauti nuo 20 iki 35 gramų skaidulų per dieną, mažiausiai 5–10 gramų – iš tirpių skaidulų. (Vidutinis amerikietis gauna maždaug pusę šios sumos.)
2. Miežiai ir kiti neskaldyti grūdai. Kaip ir avižos, avižų sėlenos, miežiai ir kiti sveiki grūdai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, daugiausia dėl jų tiekiamų tirpių skaidulų.
3. Pupelės. Pupose yra ypač daug tirpių skaidulų. Jų taip pat reikia šiek tiek laiko, kol organizmas suvirškina, o tai reiškia, kad po valgio ilgiau jaučiatės sotūs. Tai viena iš priežasčių, kodėl pupelės yra naudingas maistas žmonėms, bandantiems sulieknėti. Turėdami tiek daug pasirinkimų – nuo jūrinių ir pupinių pupelių iki lęšių, garbanosų, juodųjų akių žirnių ir dar daugiau – ir tiek daug būdų juos paruošti, pupelės yra labai universalus maistas.
4. Baklažanai ir okra. Šios dvi mažai kaloringos daržovės yra geri tirpių skaidulų šaltiniai.
5. Riešutai. Tyrimas rodo, kad migdolų, graikinių, žemės riešutų ir kitų riešutų valgymas yra naudingas širdžiai. Valgant 2 uncijas riešutų per dieną, MTL gali šiek tiek sumažėti, maždaug 5%. Riešutuose yra papildomų maistinių medžiagų, kurios apsaugo širdį kitais būdais.
6. Augaliniai aliejai. Skystų augalinių aliejų, tokių kaip rapsai, saulėgrąžos, dygminai ir kiti, naudojimas vietoj sviesto, taukų ar sutrumpinimo gaminant maistą ar prie stalo, padeda sumažinti MTL.
7. Obuoliai, vynuogės, braškės, citrusiniai vaisiai. Šiuose vaisiuose yra daug pektino – tirpių skaidulų, mažinančių MTL, rūšies.
8. Maisto produktai, praturtinti steroliais ir stanoliais. Iš augalų išgauti steroliai ir stanoliai padidina organizmo gebėjimą absorbuoti maistą iš cholesterolio. Įmonės jų pridedama prie maisto produktų, pradedant margarino ir granolos plytelėmis, baigiant apelsinų sultimis ir šokoladu. Jie taip pat yra prieinami kaip papildai. Per dieną gavus 2 gramus augalinių sterolių ar stanolių, MTL cholesterolis gali sumažėti maždaug 10%.
9. Soja. Sojų pupelių ir iš jų pagamintų maisto produktų, tokių kaip tofu ir sojos pienas, valgymas kadaise buvo įvardytas kaip galingas būdas sumažinti cholesterolio kiekį. Analizės rodo, kad poveikis kuklesnis – vartojant 25 gramus sojos baltymų per dieną (10 uncijų tofu arba 2 1/2 puodelių sojos pieno), MTL gali sumažėti 5–6%.
10. Riebi žuvis. Valgant žuvį du ar tris kartus per savaitę, MTL gali sumažėti dviem būdais: pakeičiant mėsą, kurioje yra MTL didinančių sočiųjų riebalų, ir tiekiant MTL mažinančius omega-3 riebalus. Omega-3 sumažina trigliceridų kiekį kraujyje, taip pat apsaugo širdį, padėdamas užkirsti kelią nenormaliam širdies ritmui.
11. Skaidulų papildai. Papildai yra mažiausiai patrauklus būdas gauti tirpaus pluošto. Du arbatiniai šaukšteliai per dieną psylio, kurio yra Metamucil ir kituose birius vidurius laisvinančiuose vaistuose, suteikia apie 4 gramus tirpių skaidulų.