Kas yra melatoninas ir kaip jis veikia?
Melatoninas yra hormonas, kurį jūsų smegenys gamina reaguodamos į tamsą. Tai padeda nustatyti jūsų paros ritmo laiką (24 valandų vidinis laikrodis) ir miegą. Naktį veikiama mėlyna šviesa gali blokuoti melatonino gamybą.
Tyrimai rodo, kad melatoninas atlieka ne tik miego metu, bet ir kitus svarbius kūno vaidmenis. Tačiau šie padariniai nėra iki galo suprantami.
Melatonino maisto papildas gali būti gaminamas iš gyvūnų ar mikroorganizmų, tačiau dažniausiai jie gaminami sintetiniu būdu. Toliau pateikta informacija yra apie melatonino maisto papildus.
Kokia yra melatonino vartojimo nauda sveikatai?
Melatonino papildai gali padėti esant tam tikroms sąlygoms, tokioms kaip reakcijos vėlavimas, uždelstas miego ir budrumo fazės sutrikimas, kai kurie vaikų miego sutrikimai ir nerimas prieš ir po operacijos.
Ar melatoninas gali padėti nuo nemigos?
Nemiga sergantiems žmonėms sunku užmigti ar išsimiegoti. Kai simptomai trunka mėnesį ar ilgiau, tai vadinama lėtine nemiga.
Remiantis Amerikos miego medicinos akademijos (2017) ir Amerikos gydytojų kolegijos (2016) praktikos gairėmis, nėra pakankamai patikimų įrodymų apie melatonino papildų veiksmingumą ar saugumą sergant lėtine nemiga, kad būtų galima rekomenduoti jį vartoti. Amerikos gydytojų kolegijos rekomendacijose primygtinai rekomenduojama naudoti kognityvinę elgesio terapiją nuo nemigos (CBT-I) kaip pradinį nemigos gydymą.
Ar saugu vartoti melatoniną?
Apie melatonino papildus, ypač vartojant didesnes dozes, nei organizmas paprastai gamina, dar nėra pakankamai informacijos apie galimą šalutinį poveikį, kad būtų aiškus bendras saugumo vaizdas. Trumpalaikis melatonino papildų vartojimas daugumai žmonių yra saugus, tačiau trūksta informacijos apie ilgalaikį melatonino papildų saugumą.
Taip pat nepamirškite:
Sąveika su vaistais
Kaip ir vartojant kitus maisto papildus, žmonės, vartojantys vaistus, prieš pradėdami vartoti melatoniną turėtų pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais. Žmonės, sergantys epilepsija, ir tie, kurie vartoja kraują skystinančius vaistus, vartodami melatonino papildus, turi būti prižiūrimi gydytojo.
Galima alerginės reakcijos rizika
Gali kilti alerginių reakcijų į melatonino papildus rizika.
Saugumo rūpesčiai nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims
Trūko melatonino vartojimo nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims saugumo tyrimų.
Saugumas vyresnio amžiaus žmonėms
2015 m. Amerikos miego medicinos akademijos gairėse rekomenduojama vengti dematonų melatonino vartojimo.
Melatoninas gali išlikti aktyvus vyresnio amžiaus žmonėms ilgiau nei jaunesniems žmonėms ir sukelti mieguistumą dienos metu.
Melatoninas yra reguliuojamas kaip maisto papildas
Jungtinėse Valstijose melatoninas laikomas maisto papildu. Tai reiškia, kad Maisto ir vaistų administracija (FDA) ją reguliuoja mažiau griežtai, nei būtų receptiniai ar be recepto įsigyti vaistai. Keliose kitose šalyse melatonino galima įsigyti tik pateikus receptą ir jis laikomas vaistu.
Produktuose negali būti etiketėje nurodytų elementų
Kai kuriuose melatonino papilduose gali nebūti to, kas nurodyta produkto etiketėje. 2017 m. Tyrime buvo išbandytas 31 skirtingas melatonino papildas, pirktas iš maisto prekių parduotuvių ir vaistinių. Daugumos papildų melatonino kiekis produkte nesutapo su tuo, kas nurodyta produkto etiketėje. Be to, 26 procentuose papildų buvo serotonino – hormono, kuris gali turėti kenksmingą poveikį net esant gana žemam kiekiui.
Dirbtinės šviesos problema
Visa dirbtinė šviesa, įskaitant šviesos diodus, fluorescencines lemputes ir kaitrines lemputes, gali nutraukti įprastus miego įpročius. Kūno biologinis laikrodis veikia ritmais, kuriuos nustato šviesos ir tamsos kiekis, kurį veikia kūnas. Tai vadinama paros ritmu. Paros ritmai kontroliuoja daugelio fiziologinių procesų laiką. Jie nustato miego ir maitinimo įpročius, taip pat smegenų veiklą, hormonų gamybą ir ląstelių regeneraciją.
Kai kūną veikia tik natūrali saulės šviesa, smegenų pagumburio sritis nustato savo miego įpročius pagal tai, kada lauke šviesu, o kada tamsu. Šviesą aptinka tinklainė, siunčianti signalus į pagumburį. Kai lauke pradeda temti, pagumburis praneša kūnui, kad jis pradėtų kurti miego hormonus, tokius kaip melatoninas, ir sumažintų žmogaus kūno temperatūrą, kad pasiruoštų miegui, praneša Nacionalinis miego fondas. Ryte, kai pajuntama šviesa, kūnui liepiama sušilti ir gaminti hormonus, pavyzdžiui, kortizolį, kurie pažadina kūną.
Kai žmogaus dienai pridedama dirbtinė šviesa, sutrinka natūralūs kūno ritmai. Tinklainė dabar gali priimti šviesą, nesvarbu, koks paros laikas būtų, todėl kūnas nežino, kada ruoštis miegui. Tyrimas, paskelbtas Endokrininės draugijos žurnale „Clinical Endocrinology & Metabolism“, parodė, kad lyginant su silpna šviesa, kambario šviesos poveikis nakties metu melatoniną slopino maždaug 85 proc.
Mėlyna šviesa ir miego įpročiai
Liuminescencinės ir šviesos diodų lemputės sukelia dvigubą miego problemą. Pirma, jie gamina dirbtinę šviesą. Antra, jie gamina mėlyną šviesą.
Harvardo medicinos mokyklos teigimu, mėlynos šviesos bangos ilgiai, kuriuos sukuria elektronika ir viršutiniai žibintai, padidina dėmesį, reakcijos laiką ir nuotaiką. Tai gali būti puiku dieną, kai kūnas turi būti budrus, tačiau naktį tai gali tapti problema.
Moksliniais tyrimais nustatyta, kad mėlynos šviesos poveikis labiau nei bet kuri kita šviesos rūšis slopina melatonino gamybą. Manoma, kad trumpesni bangos ilgiai mėlynoje šviesoje lemia tai, kad kūnas gamina mažiau melatonino, nes kūnas yra jautresnis šio tipo šviesai.
„Kalbant apie šviesą ir mūsų smegenis, yra bangų ilgių spektras, kuris daro įtaką žmogaus paros sistemai“, – sakė Davidas Earnestas, profesorius ir paros ritmo ekspertas iš Teksaso A&M sveikatos mokslo centro medicinos koledžo. “Mėlyna šviesa yra jautriausia spektro pusė.”
Toronto universiteto tyrimas parodė, kad tie, kurie nešiojo akinius, užstojančius mėlynos šviesos bangos ilgius, gamino daugiau melatonino nei tie, kurie to nedarė per naktines pamainas. Kiti tyrimai parodė, kad mėlyni bangos ilgiai slopina delta smegenų bangas, kurios sukelia miegą, ir padidina alfa bangos ilgius, kurie sukuria budrumą.